Fueling en compétition : la science qui décide des 30 derniers kilomètres

Le jour de la course n’est pas le moment pour improviser sa nutrition.
La majorité des effondrements en endurance sont d’origine énergétique ou digestive.

1. L’intestin : un organe entraînable

Le tractus digestif adapte sa capacité d’absorption :

 

• • augmentation des transporteurs de glucose,

• • meilleure vidange gastrique,

• • réduction des troubles digestifs.

Un athlète qui ne s’entraîne pas à manger en mouvement entraîne… son échec digestif.

2. Pourquoi les prises fractionnées fonctionnent

Une grosse prise ponctuelle provoque :

 

• • surcharge gastrique,

• • ralentissement de la vidange,

• • inconfort.

Apports optimaux :

 

• • petites doses régulières toutes les 15–20 min.

Résultat : flux énergétique stable.

3. Hydratation : équilibre plus que volume

La performance baisse dès 2 % de perte hydrique.

Mais surboire crée un autre risque : l’hyponatrémie.

Stratégie moderne :

 

• • boire selon la soif ajustée,

• • intégrer sodium selon la sudation individuelle,

• • éviter les extrêmes.

4. Combinaison glucides + sodium

Le sodium améliore :

 

• • absorption intestinale de l’eau,

• • transport du glucose,

• • maintien du volume plasmatique.

C’est un levier majeur sous chaleur.

5. Le mythe du “tout naturel”

En compétition, l’efficacité digestive prime.

Un produit ultra digeste, dosé précisément, reste souvent supérieur à un aliment naturel riche en fibres ou graisses pouvant ralentir la digestion.

La performance est une question de physiologie, pas d’idéologie.

6. Erreurs fréquentes observées

 

• • sous-consommer par peur digestive

• • tester un nouveau produit le jour J

• • oublier le sodium

• • attendre d’avoir faim ou soif

La stratégie gagnante est anticipée, répétée, automatisée.

Chez Hybrid, nous construisons des protocoles de fueling testés à l’entraînement pour que ton système digestif devienne un allié stratégique le jour de la course.

Sources scientifiques (études)

 

• • Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017.

• • Sawka MN et al. Exercise and Fluid Replacement. ACSM Position Stand. 2007.

• • Stellingwerff T, Cox GR. Carbohydrate supplementation during endurance exercise. Sports Med. 2014.

• • Costa RJS et al. Systematic review of GI symptoms in endurance athletes. Sports Med. 2017.