Nutrition d’endurance : comment le carburant détermine la performance physiologique

 

 

Quand on observe les différences entre deux sportifs ayant un niveau d’entraînement comparable, la variable qui explique le plus souvent l’écart de performance n’est ni le mental ni la génétique immédiate.
C’est la gestion du carburant énergétique.

L’endurance est une discipline métabolique. La performance dépend directement de la capacité à produire de l’ATP, la molécule énergétique utilisée par les muscles , de manière continue et efficace.

1. Comprendre la hiérarchie des substrats énergétiques

Le corps humain fonctionne avec trois sources principales :

• glucides (glycogène et glucose sanguin)

• lipides

• protéines (contribution minoritaire mais réelle)

Lors d’un effort prolongé, les lipides fournissent une grande partie de l’énergie totale. Pourtant, paradoxalement, la performance à intensité élevée dépend essentiellement des glucides.

Pourquoi ?
Parce que l’oxydation des glucides génère plus rapidement de l’ATP par unité de temps.

En pratique :

• plus l’intensité augmente,

• plus la dépendance au glycogène augmente.

Le glycogène musculaire représente donc le véritable plafond physiologique de l’endurance.

2. Le glycogène : un réservoir limité mais entraînable

Un athlète entraîné stocke environ :

• 300 à 700 g de glycogène musculaire,

• 80 à 110 g de glycogène hépatique.

Ce stock reste limité. À intensité modérée à élevée, il peut être épuisé en 90 à 180 minutes.

L’épuisement se manifeste par :

• baisse brutale de puissance (“mur”),

• perte de coordination,

• diminution de la capacité décisionnelle.

Ce phénomène est autant musculaire que neurologique : le cerveau réduit volontairement la production de force pour protéger l’organisme.

3. La disponibilité glucidique : clé de l’adaptation

L’une des évolutions majeures en nutrition sportive est le concept de periodisation glucidique.

Tous les entraînements ne doivent pas être réalisés avec un niveau élevé de glycogène, mais les séances de qualité (fractionné, intensité spécifique course) nécessitent un remplissage optimal.

Recommandations scientifiques :

• 5–7 g/kg/jour en charge modérée

• 8–12 g/kg/jour en volume élevé ou préparation compétition

Un apport insuffisant réduit :

• la qualité de séance,

• la production de puissance,

• les adaptations mitochondriales à long terme.

4. Apports pendant l’effort : optimisation de l’oxydation

L’intestin est capable d’absorber environ :

• 60 g/h via transporteur glucose seul

• jusqu’à 90 g/h avec glucose + fructose (transporteurs différents)

Conséquence directe :

• glycémie plus stable,

• réduction du recours au glycogène,

• maintien de l’intensité.

Ce point est majeur chez les athlètes longue distance où la performance se joue dans les dernières heures.

5. Pourquoi le low-carb limite la performance maximale

L’adaptation lipidique améliore l’utilisation des graisses… mais :

• nécessite plus d’oxygène,

• réduit l’efficacité à haute intensité.

Or la majorité des courses d’endurance modernes incluent des phases rapides : relances, côtes, fins de course.

Sans disponibilité glucidique suffisante, l’athlète plafonne physiologiquement.

6. Application terrain pour l’endurance

Une stratégie performante repose sur :

• apport glucidique quotidien élevé selon la charge,

• alimentation pré-effort riche en glucides digestes,

• apport continu pendant l’effort,

• recharge immédiate post-séance.

La constance nutritionnelle crée la constance physiologique.

 

Chez Hybrid, nous traduisons ces mécanismes physiologiques en stratégies nutritionnelles concrètes pour que ton entraînement produise enfin tout le niveau de performance qu’il mérite.

 

Sources scientifiques (études)

• Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.

• Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2014.

• Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011.

• Coyle EF. Substrate utilization during prolonged exercise. Sports Med. 1995.